Cara Menjaga Kesehatan Jantung Dengan Konsumsi Makanan Sehat dan Berolahraga

Cara Menjaga Kesehatan Jantung Dengan Konsumsi Makanan Sehat dan Berolahraga - Meskipun Anda mungkin tahu bahwa makan makanan tertentu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung Anda, seringkali sulit untuk mengubah kebiasaan makan Anda. Apakah Anda memiliki bertahun-tahun makan tidak sehat di bawah ikat pinggang Anda atau Anda hanya ingin menyempurnakan diet Anda, berikut adalah delapan tips diet sehat jantung. Begitu Anda tahu makanan mana yang lebih banyak dimakan dan makanan mana yang dibatasi, Anda akan menuju diet sehat jantung.

Kontrol ukuran porsi Anda

Berapa banyak yang Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Membebani piring Anda, mengambil detik dan makan sampai Anda merasa kenyang dapat menyebabkan makan lebih banyak kalori daripada yang seharusnya. Porsi yang disajikan di restoran seringkali melebihi kebutuhan siapa pun.

Gunakan piring atau mangkuk kecil untuk membantu mengontrol porsi Anda. Makan lebih banyak makanan rendah kalori, kaya nutrisi, seperti buah-buahan dan sayuran, dan porsi kecil yang tinggi kalori, makanan tinggi sodium, seperti makanan olahan, olahan atau makanan cepat saji. Strategi ini dapat membentuk pola makan Anda serta jantung dan pinggang Anda.

Pantau jumlah porsi yang Anda makan. Jumlah porsi yang disarankan per kelompok makanan dapat bervariasi tergantung pada diet atau pedoman spesifik yang Anda ikuti. Ukuran porsi adalah jumlah makanan tertentu, yang ditentukan oleh pengukuran umum seperti gelas, ons atau potongan. Misalnya, satu porsi pasta adalah sekitar 1/3 hingga 1/2 cangkir, atau seukuran keping hoki. Satu porsi daging, ikan, atau ayam sekitar 2 hingga 3 ons, atau sekitar ukuran dan ketebalan setumpuk kartu. Menilai ukuran penyajian adalah keterampilan yang dipelajari. Anda mungkin perlu menggunakan gelas ukur dan sendok atau timbangan sampai Anda nyaman dengan penilaian Anda.

Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan

Sayuran dan buah-buahan memiliki sumber vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh kita dan juga rendah kalori dan kaya serat makanan. Sayuran dan buah-buahan, seperti tanaman lain atau makanan nabati, mengandung zat yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

Menampilkan sayuran dan buah-buahan dalam diet Anda bisa mudah. Cuci sayuran dan potong dalam kulkas Anda untuk camilan cepat. Simpan buah dalam mangkuk di dapur Anda sehingga Anda akan ingat untuk memakannya. Pilih resep yang mengandung sayuran atau buah-buahan sebagai bahan utama, seperti tumis sayur atau buah segar yang dicampur menjadi salad.

Pilih gandum utuh

Biji-bijian utuh adalah sumber serat dan nutrisi lain yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. Anda dapat meningkatkan jumlah biji-bijian utuh dalam diet sehat jantung dengan membuat pengganti sederhana untuk produk biji-bijian olahan. Atau bertualang dan cobalah gandum utuh baru, seperti farro gandum, quinoa atau gandum.

Batasi lemak tidak sehat

Membatasi jumlah lemak jenuh dan lemak trans yang Anda makan merupakan langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Tingkat kolesterol darah yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri Anda, yang disebut atherosclerosis, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Anda dapat mengurangi jumlah lemak jenuh dalam diet Anda dengan memotong lemak dari daging Anda atau memilih daging tanpa lemak dengan lemak kurang dari 10 persen. Anda juga bisa menambahkan sedikit mentega, margarin, dan mentega saat memasak dan menyajikan.

Anda juga dapat menggunakan substitusi rendah lemak bila memungkinkan untuk diet sehat jantung. Misalnya, tambahkan kentang panggang Anda dengan salsa rendah sodium atau yogurt rendah lemak daripada mentega, atau gunakan irisan seluruh buah atau buah rendah gula yang ditaburkan di roti panggang Anda alih-alih margarin.

Pilih sumber protein rendah lemak

Daging tanpa lemak, unggas dan ikan, produk susu rendah lemak, dan telur adalah beberapa sumber protein terbaik Anda. Tapi hati-hati untuk memilih opsi yang lebih rendah lemak, seperti susu skim daripada susu murni dan dada ayam tanpa kulit daripada roti ayam goreng.

Ikan Merupakan pilihan yang baik untuk konsumsi daging tinggi lemak. Dan jenis ikan tertentu kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan lemak darah yang disebut trigliserida. Anda akan menemukan asam lemak omega-3 dalam jumlah tertinggi pada ikan air dingin, seperti salmon, mackerel dan herring. Sumber lainnya adalah biji rami, kenari, kedelai, dan minyak kanola.

Kurangi natrium dalam makanan Anda

Makan banyak natrium dapat berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi, faktor risiko penyakit kardiovaskular. Mengurangi natrium adalah bagian penting dari diet sehat jantung. The American Heart Association merekomendasikan bahwa:

• Orang dewasa yang sehat tidak memiliki lebih dari 2.300 miligram (mg) natrium sehari (sekitar satu sendok teh garam)
• Kebanyakan orang dewasa idealnya tidak lebih dari 1.500 mg natrium sehari

Meskipun mengurangi jumlah garam yang Anda tambahkan ke makanan di meja atau saat memasak adalah langkah pertama yang baik, banyak garam yang Anda makan berasal dari makanan kaleng atau olahan, seperti sup, makanan yang dipanggang, dan makan malam beku. Makan makanan segar dan membuat sup dan semur Anda sendiri dapat mengurangi jumlah garam yang Anda makan.

Jika Anda suka kenyamanan sup kalengan dan makanan siap saji, cari yang dengan natrium berkurang. Berhati-hatilah terhadap makanan yang mengklaim lebih rendah sodium karena dibumbui dengan garam laut dan bukannya garam laut biasa, garam laut memiliki nilai gizi yang sama dengan garam biasa.

Cara lain untuk mengurangi jumlah garam yang Anda makan adalah memilih bumbu dengan hati-hati. Banyak bumbu tersedia dalam versi rendah sodium, dan pengganti garam dapat menambah rasa pada makanan Anda dengan lebih sedikit natrium.