Cara Menjaga Kesehatan Organ Usus Agar Memiliki Sistem Pencernaan yang Lancar
Cara Menjaga Kesehatan Organ Usus Agar Memiliki Sistem Pencernaan yang Lancar - Ada sekitar 40 triliun bakteri di tubuh Anda, sebagian besar ada di usus Anda. Secara kolektif, mereka dikenal sebagai mikrobiota usus Anda, dan mereka sangat penting bagi kesehatan Anda. Namun, beberapa jenis bakteri di usus Anda juga dapat berkontribusi pada banyak penyakit. Menariknya, makanan yang Anda makan sangat memengaruhi jenis-jenis bakteri yang hidup di dalam diri Anda. Berikut adalah 7 cara berbasis sains untuk meningkatkan bakteri usus Anda.
Makanlah Berbagai Macam Makanan
Ada ratusan spesies bakteri di usus Anda. Setiap spesies memainkan peran yang berbeda dalam kesehatan Anda dan membutuhkan nutrisi yang berbeda untuk pertumbuhan.
Secara umum, mikrobiota yang beragam dianggap sebagai mikrobiota yang sehat. Ini karena semakin banyak spesies bakteri yang Anda miliki, semakin banyak manfaat kesehatan yang dapat mereka berikan untuk diet. Makanan yang terdiri dari berbagai jenis makanan dapat menyebabkan beragam mikrobiota.
Sayangnya, diet Barat tidak terlalu beragam dan kaya akan lemak dan gula. Faktanya, diperkirakan bahwa 75% makanan dunia dihasilkan dari hanya 12 spesies tanaman dan 5 hewan
Namun, diet di daerah pedesaan tertentu lebih beragam dan kaya akan sumber tanaman yang berbeda. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa keanekaragaman mikrobiota usus jauh lebih besar pada orang-orang dari daerah pedesaan Afrika dan Amerika Selatan daripada mereka yang berasal dari Eropa atau Amerika Serikat.
Makan Banyak Sayuran, Legum, Kacang dan Buah
Buah dan sayuran adalah sumber nutrisi terbaik untuk mikrobiota yang sehat. Mereka tinggi serat, yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda. Namun, serat dapat dicerna oleh bakteri tertentu dalam usus Anda, yang merangsang pertumbuhannya. Kacang dan kacang-kacangan juga mengandung jumlah serat yang sangat tinggi. Beberapa makanan serat tinggi yang baik untuk bakteri usus Anda termasuk:
- Raspberi
- Artichoke
- Kacang hijau
- Brokoli
- Buncis
- kacang-kacangan
- Kacang (ginjal, pinto, dan putih)
- Biji-bijian utuh
Makanlah Makanan Fermentasi
Proses fermentasi biasanya melibatkan bakteri atau ragi yang mengubah gula dalam makanan menjadi asam organik atau alkohol. Contoh makanan fermentasi meliputi:
- yogurt
- Kimchi
- kol parut
- Kefir
- Kombucha
- Tempe
Demikian pula, sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi yogurt dapat secara menguntungkan memodifikasi bakteri usus dan meningkatkan gejala intoleransi laktosa pada bayi dan orang dewasa. Produk yogurt tertentu juga dapat mengurangi kelimpahan bakteri penyebab penyakit tertentu pada orang dengan sindrom iritasi usus besar.
Jangan Makan Terlalu Banyak Pemanis Buatan
Pemanis buatan banyak digunakan sebagai pengganti gula. Namun, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat mempengaruhi mikrobiota usus secara negatif. Satu studi pada tikus menunjukkan bahwa aspartam, pemanis buatan, mengurangi kenaikan berat badan, tetapi juga meningkatkan gula darah dan mengganggu respons insulin.
Tikus-tikus yang diberi aspartam juga memiliki Clostridium dan Enterobacteriaceae yang lebih tinggi di usus mereka, yang keduanya berhubungan dengan penyakit ketika terdapat dalam jumlah yang sangat tinggi. Studi lain menemukan hasil yang serupa pada tikus dan manusia. Ini menunjukkan perubahan pada mikrobiota menjadikan pemanis buatan memiliki efek negatif pada kadar gula darah.
Makanlah Makanan Prebiotik
Prebiotik adalah makanan yang meningkatkan pertumbuhan mikroba menguntungkan di usus. Mereka terutama serat atau karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh sel manusia. Sebaliknya, spesies bakteri tertentu memecahnya dan menggunakannya untuk bahan bakar.
Banyak buah-buahan, sayuran dan biji-bijian mengandung prebiotik, tetapi mereka juga dapat ditemukan sendiri. Pati resisten juga bisa bersifat prebiotik. Jenis pati ini tidak terserap di usus kecil. Sebaliknya, ia masuk ke usus besar di mana ia dipecah oleh mikrobiota.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa prebiotik dapat mendorong pertumbuhan banyak bakteri sehat, termasuk Bifidobacteria. Banyak dari penelitian ini dilakukan pada orang sehat, tetapi beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa prebiotik dapat bermanfaat bagi mereka yang menderita penyakit tertentu.
Menyusui setidaknya enam bulan
Mikrobiota bayi mulai berkembang dengan baik saat lahir. Namun, beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa bayi mungkin terpapar beberapa bakteri sebelum lahir. Selama dua tahun pertama kehidupan, mikrobiota bayi terus berkembang dan kaya akan Bifidobacteria yang bermanfaat, yang dapat mencerna gula dalam ASI.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa bayi yang diberi susu formula memiliki mikrobiota yang berubah yang memiliki Bifidobacteria lebih sedikit daripada bayi yang disusui. Menyusui juga dikaitkan dengan tingkat alergi, obesitas, dan penyakit lain yang lebih rendah yang mungkin disebabkan oleh perbedaan mikrobiota usus.
Makanlah Gandum Utuh
Biji-bijian utuh mengandung banyak serat dan karbohidrat yang tidak dapat dicerna, seperti beta-glukan. Karbohidrat ini tidak terserap di usus kecil dan malah menuju usus besar. Di usus besar, mereka dipecah oleh mikrobiota dan mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan tertentu.
Biji-bijian utuh dapat meningkatkan pertumbuhan Bifidobacteria, lactobacilli dan Bacteroidetes pada manusia. Dalam studi ini, padi-padian utuh juga meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi peradangan dan faktor risiko penyakit jantung.
Comments
Post a Comment